라운드숄더 자가진단법 및 원인, 교정법
라운드 숄더는 어깨와 등이 동그랗게 안으로 말려서 체형이 구부정해진 자세를 말합니다. 라운드 숄더는 실제 몸무게 보다 더 나가 보이게 하고 옷태도 살지 않게 됩니다. 미용적인 것뿐만 아니라 디스크 위험도 커지고 두통도 심해질 수 있습니다.
꼭 고쳐야 하는 라운드 숄더의 자가진단법과 원인, 교정법에 대하 알아보겠습니다.
1. 라운드숄더 자가진단법
바르게 섰을 때 손바닥이 몸통보다 뒤쪽으로 향하면 라운드 숄더일 확률이 높다고 합니다. 양팔을 뒤로 돌린 후 손바닥을 깍지 껴서 목덜미를 잡았을 때, 팔꿈치가 귀보다 앞에 있다면 라운드 숄더입니다. 양쪽 팔꿈치와 어깨가 일직선이 정상입니다.
이 방법이 애매하다면 누워서 확인하는 방법도 있습니다. 천장을 보고 누웠을 때 바닥에서 어깨가 뜬다면 라운드 숄더일 확률이 높습니다.
옆으로 누워서 자거나 잘 때 팔을 머리 위로 올리는 것이 편하다면 라운드 숄더가 진행됐을 확률이 높습니다.
대부분의 현대인은 정도의 차이가 있을 뿐 라운드 숄더를 가지고 있습니다. 그 원인을 살펴보도록 합니다.
2. 라운드숄더 원인
라운드숄더의 가장 큰 원인은 잘못된 자세 습관 때문입니다. 전문가에 따르면 수면자세보다는 평소 핸드폰이나 컴퓨터를 볼 때 등의 자세가 더 영향을 준다고 합니다.
구부정한 자세로 핸드폰이나 컴퓨터를 장시간 사용하면 앞가슴근육은 짧아지고, 등과 어깨근육, 승모근은 길어지고 약해집니다.
3. 라운드숄더 교정방법
우선 잘못된 평소 자세를 개선해야 합니다. 라운드숄더는 가슴 근육은 짧아지고 등 근육과 승모근은 길어지는 것이기 때문에, 이에 맞는 운동법도 병행해야 합니다.
핸드폰이나 노트북, 전자기기를 사용할 때는 화면을 눈높이에 맞춰 사용해야 합니다.
가슴 근육은 짧아져 있기 때문에 공이나 폼롤러를 이용해 근육 이완 마사지를 하는 것을 추천합니다. 상체를 위아래로 움직이는 것도 도움이 됩니다.
등과 승모는 길어져 즉 충분이 이완되어 있기 때문에 이완 마사지를 하는 것은 독이 됩니다. 근력을 강화시키는 운동을 해 주는 것이 좋습니다. 등 근육을 단련시키는 것만으로도 라운드 숄더를 어느 정도 교정할 수 있다고 합니다.
세라밴드를 이용면 쉽게 등 근육을 단련할 수 있습니다. 세라밴드를 어깨너비만큼 양손으로 잡은 후, 팔꿈치를 90도로 굽혀 겨드랑이 옆으로 둡니다. 이때 손바닥은 하늘을 향하게 하고, 방향은 앞을 보게 합니다. 팔꿈치를 고정한 채 등의 힘으로 손바닥을 몸통 옆으로 보내줍니다. 매일 15회씩 하면 효과를 볼 수 있습니다.
그렇다고 가슴은 마사지만, 등은 근육 운동만 하는 것도 좋지 않습니다. 둘 다 근육 운동과 마사지를 병행하되, 비중을 다르게 두는 것이 좋습니다.