식전 vs 식후 운동 선택 기준
운동을 다짐한 사람들의 고민 중 하나는 언제 운동을 하는 것이 좋을까입니다. 식전, 식후 운동 효과 및 주의사항 등을 알아보도록 하겠습니다.
1. 식전운동 - 다이어트
체중을 줄이기가 목표라면 공복에 운동을 하는 것이 좋습니다.
공복에는 탄수화물이 없는 상태라, 운동을 하면 체지방을 에너지원으로 주로 사용하기 때문입니다. 연구에 따르면, 식사 전 운동을 한 사람이 식후 운동을 한 사람보다 지방을 30% 이상 태운다고 합니다.
3시간 정도의 공복상태에서 30분 이상하면 지방 연소 효과를 볼 수 있다고 합니다.
2. 식후 운동 - 근육량을 증가
근육을 늘리는 것이 목표라면, 운동 전 식사를 하는 것이 좋습니다. 공복에 운동을 하면, 근육이 빠지기 때문입니다.
탄수화물을 에너지원으로 써서 평소보다 더 높은 무게를 칠 수도 있습니다. 탄수화물이 없다면 단백질을 에너지원으로 사용하게 된다고 합니다.
이렇게 되면 근육이 빠질 수 있으므로, 운동 전 적절한 탄수화물과 단백질을 섭취해야 합니다. 단백질은 근육 세포를 만들기 때문에 운동 전 섭취하면 운동 효과를 더 크게 볼 수 있습니다.
운동 전 2~3시간 전에 식사를 하는 것이 바람직합니다. 탄수화물은 현미밥이나 잡곡 위주, 단백질은 닭가슴살이나 연어, 달걀 등 고담백 식품이 좋습니다.
3. 공복 운동 피해야 하는 사람
공복 유산소 운동을 하면 다이어트 효과가 크다고 하여 시도하려는 사람들이 많습니다. 하지만 '이런'사람들은 공복 유산소를 피해야 합니다.
위에서 설명했듯 공복 운동 체지방 연소 효과가 큽니다. 하지만 장기적으로 볼 때는 다이어트에 안 좋은 영향을 줄 수 있다고 합니다.
공복 유산소 운동 시간이 길어지면, 지방이 아닌 단백질을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 즉 근육 손실이 일어납니다. 근육량이 줄어들면, 기초대사량이 줄어들고 결국 살이 잘찌는 체질로 변하게 됩니다.
체지방과 근육량 모두 많은 사람들이나 단기간에 살을 빼야하는 사람들에게 추천합니다. 반면 당뇨병 환자는 공복 운동을 하면 안됩니다. 공복에 운동을 하면 혈당이 급격하게 오를 확률이 높기 때문입니다.
또한 공복 운동 중 어지럼증이나 메스꺼움, 두통 등이 있다면 운동을 중단해야 합니다. 운동을 멈추고 우유나 사탕, 요쿠르트 등 당을 섭취해야 합니다.
4. 공복 운동 중 근손실 줄이는 방법
근육 손실을 줄이면서 공복 운동을 하고 싶다면, 운동 전 충분히 물을 섭취하고 최소한의 음식을 먹는 것이 좋습니다.
운동 30분 전 바나나나 사과처럼 가벼운 음식을 먹으며 혈당이 높아지는 것을 막을 수 있습니다. 또한 최소한의 탄수화물이기 때문에 지방 연소에도 도움을 줍니다.
또는 물을 충분하게 섭취하면 근육이 빠지는 것을 방지할 수 있습니다.
5. 공복 운동 후 식사 시간 언제
전문가들은 공복 운동 후 1시간 정도가 지방 연소가 가장 활발하게 일어난다고 합니다. 다이어트가 목표라면 운동 1시간 후에 식사를 하는 것이 좋다고 합니다.
6. 운동 시 식사 타이밍
운동을 할 때 언제 식사를 하는 것이 바람직할까요? 정답은 없습니다. 개인마다 몸의 상태가 다르기 때문에 언제 먹는 것이 좋다는 것은 없습니다.
보통은 운동 1시간 후 식사를 하는 것이 가장 좋다고 합니다. 하지만 운동 후 너무 배고프다면 바로 식사를 하셔도 좋습니다. 저녁 늦게 운동하여 식사가 어렵다면 단백질바나 바나나 등 섭취를 추천해드립니다.